Vücudunuzu 4 Haftada Forma sokacak 7 Egzersiz

0

Vücudunuzu sadece 4 hafta içinde tamamen değiştirecek bir dizi egzersiz var. Bir spor salonunda ve özel ekipmanlarda para harcamak zorunda kalmazsınız tek ihtiyacınız günde 10 dakika.

egzersiz1

Uzanma
Nasıl yapılır: Uzanma, vücudunuzu doğru bir şekilde tutması gereken bir izometrik (statik) egzersizdir. Yukarıdaki örneği uygulayın: Sırtınızı ve bacaklarınızı sarkma veya kamurlaştırmadan düz tutun. (Çok kilolular egzersiz yapmaya nasıl başlamalı?)

Sonuçlar: Doğru yapılırsa egzersiz yağ, sırt, kalçalar, bacaklar ve kollar üzerinde çalışır. Aynı zamanda duruş ve genel kas tonu geliştirir.

egzersiz2

Şınav
Nasıl yapılır: Başlangıç konumu kollar düz bir uzanma hareketidir. Buradan mümkün olduğunca kendinizi indirin. Sırt, pelvis ve bacakların düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. (Dizleri güçlendiren egzersiz nasıl yapılır?)
Sonuçlar: Göğüs, kol ve karın kaslarını etkiler.

egzersiz3

Uyluk ve kalça kasları egzersizi
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde durun ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düz bir çizgiyle gerin. Sonra yavaş yavaş eğin ve sol dirseğinize sağ dirseğinize dokunun. Tekrar düzleştirin, sonra kol ve bacağınızı değiştirin. (Kilo verdiren ev egzersizleri)
Sonuçlar: Gövde ve kalça kemiği geçiren kaslar için iyidir. Sırt kaslarının, kalçaların ve belin çoğunu da güçlendirir.

egzersiz4

Çömelme
Nasıl yapılır: Bacaklarınızı omuz genişliğinden açın. Sanki hayali bir sandalyeye oturmuş gibi düşünün dizleriniz ve ayaklarınız aynı hatta ve sırtınız düz tutun. Kollarınızı önünüzde yükselterek dengenizi koruyabilirsiniz. Ardından elinizden geldiğince yavaşça geri çıkın. (Bacaklarınız için yapabileceğiniz 10 egzersiz)

Sonuçlar: Kalça, uyluk ve ayak bileklerinin kaslarını güçlendirir.

egzersiz5

Karın kasları için egzersiz
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın ve kollarınızı kafanızın gerisine uzatın. Dizlerinizi kırın. Sonra belden kalkın ve kollarınızla ayaklarınıza dokunun. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. (Kollarınızın sallanmaması için yapabileceğiniz egzersizler)

Sonuçlar: Dinamiklerden dolayı çekirdek kasları güçlendirir ve yağ yakar.

egzersiz6

Karın ve kalçalar
Nasıl yapılır: Sırtınızda gerginlik hissetmek için kendinizi ellerinize ve ayaklarınıza köprü kurar gibi yere koyun. Bir bacağınızı elinizden geldiğince yükseğe kaldırın, sonra ikinci topuğu yerden kaldırmadan üst bedeninizi indirmeye başlayın.
Sonuçlar: Bel, karın ve kalçaların kaslarını güçlendirir.

egzersiz7

Bel
Nasıl yapılır: Kollarınızı dirsekten bükerek ve başınızın altına gelecek şekilde yere yatırın. Üst vücudunuzu elinizden geldiğince kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye durun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.(Her yaşta mükemmel karına sahip olabilirsiniz)
Sonuçlar: Omurga kaslarını uyarır ve güçlendirir.

İlk hafta 10’ar kez, ikinci hafta 15 kez tekrarlayın.


Paylaş.

About Author

Comments are closed.