Çok Kilolular Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlamalı?

0

Spor yapmaya başlamak herkes için çok zor. Özellikle çok kiloluysanız, spor yapmak için hem cesarete hem de doğru yönlendirilmeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Ortalama kilodaki kişiler için doğru olan egzersizler sizin için faydasız veya daha da kötüsü, tehlikeli olabilir. Ancak yine de egzersiz yapmak, özgüven kazanmak, motivasyonu arttırmak ve her şeyden önemlisi sağlıklı olabilmek için gereklidir.

 

Peki egzersize nasıl başlamak gerekir? İhtiyaçlarınıza uygun, hem zevk alacağınız hem de faydasını göreceğiniz bir egzersiz programı için nelere dikkat etmeniz gerektiğini sizin için detaylarıyla inceledik.

Çok Kilolular İçin Etkili Egzersizler

Egzersiz yapmaya başlamadan önce atmanız gereken ilk adım mutlaka sağlık kontrolünden geçmektir. Doktorunuzdan onayı aldıktan sonra ise sıra, severek devam edebileceğiniz bir egzersiz çeşidi bulmakta. Aşağıda listelediğimiz egzersiz çeşitleri uzmanlar tarafından çok kilolu kişiler için öneriliyor. Severek yapacağınız egzersizi seçtikten sonra harekete geçmek için artık beklemenize gerek yok!

Yürüyüş

Listenin başında çok daha ilginç bir egzersiz beklemiş olabilirsiniz ama yürüyüşün herkes için bu kadar fazla önerilmesinin bir sebebi var. Yürüyüş tüm egzersiz programları içinde en yapılabilir ve en ekonomik olanı. Kilonuz ne olursa olsun, sağlık durumunuza göre tempoyu arttırarak veya azaltarak her yerde ve her şekilde yürüyüş yapabilirsiniz. Başka bir deyişle, yürüyüş yapmamak için bahane bulamazsınız.

 

Yürüyüş yaparken belli bir programa sadık kalırsanız, vücudunuzu daha az yorarak etkin bir şekilde kilo verebilir ve kan dolaşımınızı arttırarak sağlıklı bir yaşam için ilk adımı atmış olursunuz. İhtiyacınız olana tek önemli malzeme ise iyi bir yürüyüş ayakkabısı.

Yürüyüşe Başlamadan Önce

Tempolu yürüyüşler dahil olmak üzere, daha önceden egzersizle pek aranız olmadıyssa ve çok kiloluysanız, bu ipuçlarına dikkat etmenizde fayda var.

 

  • Her gün 15 dakikalık yürüyüşlerle başlayın.
  • Yavaş yavaş süreyi arttırarak 30 dakikalık yürüyüş periyodlarına ulaşın.
  • İlk başlarda hızınızı kafaya takmayın. Önemli olan her gün belirlediğiniz süredeki yürüyüşü tamamlayabilmektir.
  • Vücudunuzun dayanıklılığı artmaya başladığında ise egzersizinizin hızını ve yoğunluğunu arttırıp arttıramayacağınızı kontrol edin.
  • Uzmanlara göre dakikada 100 adım veya 30 dakikada 3000 adım atmak ideal. Eğer adımsayar uygulaması yükleyebileceğiniz bir akıllı telefonunuz yoksa, çok da pahalı olmayan bir adımsayar edinebilirsiniz.

Su Jimnastiği

Suda yapılan egzersizler eklem ağrıları ve hareket zorluğu çekenler için idealdir. Ancak yüzme birçok insan için fazla yoğun bir egzersiz olabilir. Bu nedenle suda yürüyüş yapmak çok kilolu insanlar için iyi bir başlangıç olarak görülebilir.

 

Su üstünde rahatça kalmanızı sağlayan yüzücü kemeri kullanarak havuz içinde bacaklarınızı ileri geri hareket ettirebilir ve ağır tempolu bir yürüyüşe denk olacak şekilde kalori yakabilirsiniz.

Bu yüzücü kemerlerini internetten satın alabileceğiniz gibi, spor tesisine üyeyseniz, orada da bulabilirsiniz.

Su Egzersizi Programına Başlamadan Önce

Su yürüyüşü yaparken ayaklarınız havuzun dibine değmemeli. Bacaklarınızı suyun içinde ileri geri hareket ettirmelisiniz. Bu hareket düşündüğünüzden daha zorlayıcı olacaktır. Bu nedenle yavaş başlayın ve kendinizi daha güçlü hissetmeye başlayınca süreyi arttırın.

Grup Egzersizleri

Bir egzersiz programına bağlı kalabilmenin en iyi yolu motivasyon ve sosyal destektir. Grup egzersizleri hem başkalarının da benzer sıkıntıları çektiğini görmek ve yeni arkadaşlar edinmek için mükemmel ortamlardır. Ancak yine de bir grup egzersizine yazılmadan önce ihtiyaçlarınızı karşılayacağından emin olmalısınız.

 

Paranızı bu derslere yatırmadan önce bir iki kez deneme derslerine katılıp kendi fiziksel durumunuzun bu derslerin hızı için uygun olup olmadığına bakın. Dersin hocasıyla görüşün ve durumunuzu anlatın. İyi bir hoca size bu konuda mıutlaka tarafsız tavsiyelerde bulunacaktır.

Grup Egzersizine Başlamadan Önce

Dersin hocasıyla görüşüp bu tür bir egzersiz programına daha önce katılmadığınızı belirtin. Kendisiyle iletişim halinde kalmayı başarırsanız ders boyunca size gereken desteği ve geri bildirimi sağlayacaktır. Hocanız gruba uyum içinde devam edebilmeniz için mutlaka sizin fiziksel durumunuza uygun şekilde alternatif egzersiz önerilerinde bulunmalıdır.

Güç Egzersizleri

Güç egzersizlerine başlamanız için çok fazla neden vardır. Özellikle çok kilolu kişiler için güç egzersizleri vazgeçilmezdir. Vücutta çok fazla ağırlık olduğu için ortaya çıkabilen duruş bozuklukları güç egzersizleriyle düzeltilebilir. Bunun yanı sıra güç egzersizleri, eklemlerin hareket kabiliyetini de arttırır. Bu egzersizler sayesinde kas kazanmaya başladığınız zaman ise metabolizmanız, egzersiz yapmadığınız zamanlarda dahi yağ yakmaya devam edecektir.

 

Ağırlık çalışmalarını birkaç ekipmanla evde kendiniz de yapabilirsiniz. Ancak yine de bir uzmanın tavsiyeleriyle başlamak daha faydalı olacaktır. Temel kuralları öğrenmek için başlarda bir profesyonelle çalışabilir, sonra evde kendiniz devam edebilirsiniz.

Güç Egzersizlerine Başlamadan Önce

Eğer ağırlık egzersizleri yapmak için bir salona yazıldıysanız, spor salonundaki tüm aletlerin aşırı kilolular için uygun olmadığını fark edebilirsiniz. Bireysel hocanız olmasa da, spor salonundaki görevliler her bir kas grubunuz için aleti kendi fiziksel durumunuza göre nasıl ayarlamanız gerektiğini size göstereceklerdir.

Yavaş ve az ağırlıklarla başlamanız gerektiğini unutmayın. Yeni bir egzersiz programına başlarken süreklilik önemlidir. İlk günden çok fazla kendinizi zorlarsanız, sonrasında 1 hafta kadar ara vermeniz gerekebilir ki uzun aralar, sizin o egzersiz programından göreceğiniz faydayı en aza indirecektir.

Tai Chi / Zihin-Beden Egzersizleri

Zihin-beden egzersizleri her geçen gün daha da yaygınlaşıyor. Özellikle hemen her semtte bir yoga kursu bulmak mümkün. Ancak bazı kurslar, çok kilolu kişiler için uygun olmayabilir. Obez kişilerin ağırlık noktası farklı olduğu için, denge odaklı birçok yoga duruşu bu kişiler için çok zorlayıcı olabilir.

 

Tai Chie ise eklemlerdeki hareketin artmasını sağlayan, genellikle de ayakta yapılan denge duruşlarından oluşur. Tai Chi ayrıca stresin azaltılması ve kaliteli bir uyku uyumayı sağlayarak da kilo verilmesine yardımcı olur.

 

Tai Chi’ye Başlamadan Önce

Tüm grup egzersizleri gibi, Tai Chi derslerine katılmadan önce mutlaka bir deneme dersi talep edin. Bu derslere katılmak için önceden Tai Chi deneyimi gerekip gerekmediğini hocanıza danışın. Bazı Tai Chi dersleri parklar veya doğal alanlar gibi açık hava ortamlarında yapılmaktadır. Evet açık ortamlarda spor yapmayla ilgili endişeleriniz varsa, derslerin nerede yapılacağını da hocanıza sormanızda yarar var.

 

Unutmayın, seçtiğiniz egzersizin ne olduğu değil, onu yapıp yapmayacağınız önemli. Bu nedenle listedeki tüm seçenekleri denemekten çekinmeyin. Tüm deneyimlerinizi kayıt altında tutun ve gerektiğinde yaşadığınız deneyimleri tavsiyelerini almak için doktorunuzla da paylaşın.

 


Paylaş.

About Author

Comments are closed.