Diz Ağrısı ve Diz Güçlendirme Egzersizleri

0

Diz, insan vücudunda, bir dizi bağ ve kastan oluşan en büyük ve en karmaşık eklemdir. Vücuttaki en uzun iki mekanik kolu, uyluk ve alt bacağı bağlarken, kuvvetler her zaman diz eklemi üzerinde hareket eder. Büyük uyluk kasları diz gücünü ve hareketliliğini sağlarken, dizleri çevreleyen ve en istikrar sağlayan bağlardır.

Diz eklemi sadece üst vücudun ağırlığını taşımakla kalmaz, aynı zamanda yürüdüğümüzde veya koşarken de şoku emer. Ek olarak, kalça ekleminden farklı olarak diz eklemini koruyan iskeletin hiçbir parçası yoktur.

Milyonlarca insanın günlük olarak diz ağrısı ile etkilenmesi şaşırtıcı değildir. İşte diz ağrısı için birkaç neden.

Burkulma
Osteoartrit
Aşırı kullanım
Kırıklar
Gut
şişmanlık
Ön diz ağrısı

Diz ağrısı hareketi kısıtlayabilir, gücü azaltabilir, hareketliliği sınırlayabilir ve kas kontrolünü etkileyebilir. Diz ağrısını geçirme ve dizlerini kuvvetlendirmek için yapmanız gerekenler…

1. Step Aerobik

Normal olarak, step aerobik spor salonunda bir platform kullanımını gerektirir. Bununla birlikte, evde bir basamak veya başka bir sert yüzey kullanarak da bu egzersizi yapabilirsiniz.
Bu egzersizde, bacaklarınızı hareket ettirerek dizlerinizi güçlendirebilir ve hareket kabiliyetinizi kolaylaştırabilirsiniz.

Egzersiz nasıl yapılır?
Bir basamak gibi bir yüzey üzerinde durun ve bir merdiven inip çıkar gibi yukarı ve aşağı doğru hareket edin.
Dizlerinizden birini göğsünüze çekin. 2 saniye tutun ve iki ayağınızı yere değdirin.
Egzersizi diğer dizinizde tekrarlayın.
15 tekrardan oluşan 3 set ile egzersizi bitirin.

2. Lunge egzersizleri
Bacaklar diz ve kalça egzersizlerine dahil edilir çünkü vücudun bu bölgelerindeki kasları şekillendirmeye yardımcı olurlar.

Bununla birlikte, içerdiği hareketler sayesinde dizlerinizi rahatlatmak ve güçkendirmek için de idealdirler.

Egzersiz nasıl yapılır?
Dik durun, sırtınızı düz tutun, boynunuz gergin olsun ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına koyun.
Her iki diz de 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar bir ayağınızla öne doğru adım atın ve kalçalarınızı indirin.
Diğer bacak arkanızda gerilmeli, böylece diziniz neredeyse yere dokunacak durumdadır.
Başlangıç konumunuza geri dönün ve her bir bacak için 15 tekrar yapın.
Egzersizi 3 sette tamamlayın.

3. Dizleri göğüse çekme egzersizi
Bu egzersiz sadece dizleri güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karnınızı şekillendirir ve bel ağrılarını azaltır.
Dizleri göğüse çekme egzersizleri yapmanın çeşitli yolları vardır ancak bugün size bunun en basit yolundan bahsedeceğiz:

Egzersiz nasıl yapılır?
Yere bir mat ya da küçük bir kilim koyun ve sırtüstü yere uzanın. Sırtınızı dik tutun ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun.
Sonra, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu olabildiğince yakın bir şekilde göğsünüze çekin.
İsterseniz her iki dizinizi de aynı anda esnetebilirsiniz.
Bu pozisyonda 5 saniye kalın, ardından başlangıç konumuna geri dönün ve 15 tekrar yapın.
3 veya 4 set ile egzersizi tamamlayın.

4. Üst bacak (Quadriceps) egzersizleri
Bu egzersiz, dizdeki eklemlerin yanı sıra vücudunuzun alt kısmındaki kasları da güçlendirmeye yardımcı olur.

Egzersiz nasıl yapılır?
Dik durun, sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.
Ayak bileğinizi elinizle tutarak ve dizleriniz bir arada olacak şekilde topuklarınızı kalçalarınıza doğru kaldırın.
Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için, diğer elinizi vücudunuzun yanında tutun ya da bir duvara yaslayın.
10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Dinlenin ve egzersizi diğer ayağınızla da tekrarlayın.
12 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi yapın.

5. Squat
Bacak ve kalça kasları için en iyi egzersizlerden biri olarak bilinse de, squatın dizleriniz için de yararlı olduğunu bu yazımızda öğreneceksiniz.

Egzersiz nasıl yapılır?
Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağıya indirin.
Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
Kalçanızı indirirken, dizlerinizi doğru bir açıda tuttuğunuzdan emin olun; ayaklarınızın ucundan daha fazla ileri gitmemelidirler.
12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tamamlayın.


Paylaş.

About Author

Comments are closed.