Doğru Squat Yapmanın 6 Kuralı

0

Squat, şekilli sıkı kalçalara kavuşmak için vazgeçilmez bir egzersiz. Ancak doğru yapılmadığı takdirde olumsuz sonuçlar da doğurabiliyor. Bir sonraki squat egzersizine başlamadan önce, bu hareketi doğru yapıp yapmadığınızdan emin olmak için bu yazıya mutlaka göz atın.

Dizlerin Pes Etmesi

Eğer kalçalarınız genişse ve üst bacak kaslarınız zayıfsa, bu hatayı ister istemez yapmaya meyillisiniz demektir. Squat esnasında dizleriniz birbirine yaklaşırsa bu, diz bağlarınızı zorlar ve sakatlanmalara neden olabilir. Ancak bunun önüne geçmek için sadece dikkat etmek yetmez. Dizlerinizi sabit tutabilmek için üst bacak kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Bunun için direnç bandı ile yapılan egzersizleri deneyebilirsiniz.

Bacakların 90 Derece Olmaması

Eğer squat yaparken üst bacaklarınız yere tam paralel olmazsa, yani dizlerinizle 90 derecelik açıyı yakalayamazsanız, squat’ı tam anlamıyla yapamıyorsunuz demektir. Bu şekilde, egzersizin olumlu sonuçlarını almayı beklemeyin. Doğru bir squat yapabilmek için tam diz hizasında bir düzleme oturup sonra kalkmaya çalışarak alıştırma yapabilirsiniz.

Sırtı Düz Tutamamak

Omurga doğal olarak S şeklindedir. Eğer beliniz güçsüzse – ki bu çoğu kadın için böyledir –  sırtı düz tutmaya çalışmak gerçekten zorlayıcı olabilir. Squat yaparken sırtınızı düz tutmazsanız, vücudunuzun tüm ağırlığı belinize biner ve bu da sakatlanmalara yol açabilir. Sırtınızı düz tutabilmek için belinizi güçlendirici egzersizler yapabilirsiniz. Ellerinize çok ağır olmayan dambıllar alın ve dizlerinizi hafifçe kırarak, belinizin düz durmasına özen göstererek öne doğru eğilin. Sonra yine belinizi dik tutmaya çalışarak kalkın. Bu egzersiz belinizdeki kaslarınızı güçlendirecek ve squat yaparken sırtınızı düz pozisyonda tutabilmenize yardımcı olacaktır.

Ayaklarınızı Sürekli Aynı Pozisyonda Tutmak

Squat yaparken ayaklarınızı farklı şekilde tutmak, farklı sonuçlar almanızı sağlar. Ancak ayaklarınızı her seferinde aynı şekilde tutarsanız, squat’ın olumlu sonuçlarından sadece tek şekilde faydalanabilirsiniz. Örneğin, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha kapalı tutarsanız kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ancak bacaklarınızı biraz daha açarsanız iç bacak kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Bir bacağınızı önde tutarsanız ise kalçanızı şekillendirmeniz mümkün.

Az Ağırlık Kaldırmak

Eğer squat yaparken az ağırlık kaldırıyorsanız, bu ağırlıkları biraz arttırayı düşünebilirsiniz. Kadınlar arasında yaygın olan, incelmek için az ağırlıkla çok tekrar düşüncesini aslında uzmanlar çok doğru bulmuyor. Çünkü az ağırlıkla bacaklarınızı forma sokmak biraz zor. Ağırlıklarınızı arttırarak daha az tekrarla daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Dizlerin Ayak Parmaklarından Önde Olması

Squat’ın esas kurallarından biri, çömelirken dizlerin ayak parmaklarından daha öteye gitmemesidir. Eğer dizleriniz öne giderse, dizlerinize binen yük %28 oranında artar ve bu da dizlerinize zarar verir. Ancak dizlerinizin pozisyonuna odaklanmak yerine, harekete başlamadan önce kalçanızı geri itmeye odaklanın. Bunu yaparak zaten dizlerinizin öne doğru gitmesini engellemiş olacaksınız.


Paylaş.

About Author

Yorum Yapın