Fiberli Besinlerle Tanış Kilolarından Kurtul

0

Fiberli Besinlerin Mucize Dünyasıyla Kilolarınıza Elveda Diyin

Fiberli besinler, lifli olarak da bilinen ve hem sağlık açısından hem de kilo kaybı için oldukça önemli olan bir besin grubudur. Fiberli besinlerin tüketilmesi, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi ve kabızlık konusunda fayda sağlamaktadır. Bunların yanı sıra diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar gibi besinleri tüketmek bitkisel gıdalarla beslenme konusunda içerdiği fiberler bakımından büyük önem taşımaktadır. Bu besinlerin içinde bulunan fiberler bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve besin değeri olmayan maddelerdir. İnce ve kalın bağırsaktan değişime uğramadan geçen fiberler 2 gruba ayrılmaktadır.

Suda Erimeyen Fiberler: Lignin, selüloz, hemiselüloz gibi yapısal fiberlerdir. Beslenmeyle alınan posanın büyük çoğunluğunu bu fiberler oluşturmaktadır. Bu kategoride yer alan fiberler bağırsak sistemi hareketlerini düzenlemekte ve bu sayede kabızlığı engellemektedir. Su tutmakta ve sindirime yardımcı olmaktadır. Atık maddelerin bağırsaklardan geçiş süresini kısaltmakta bu sayede diyertikül, hemoroit ve diğer bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır. Tokluk hissinin uzamasına yardımcı olan bu besinler diyet yapan kişilere önerilmektedir. Kilo kontrolünde etkili olan bu besinler mide içerisinde şişerek hacim yaratmakta ve bu sayede de uzun süre açlık duyulmasını engellemektedir. Aynı zamanda kalori değerleri olmadığından kilo kontrolüne yardım etmektedir. Bu besinlere örnekler ise aşağıdaki gibidir.

Sebzeler: Şalgam, karnabahar, pancar, lahana, havuç ve Brüksel lahanası bu kategoride ilk sıralarda yer almaktadır. Bununla birlikte yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye, brokoli, salatalık, kereviz, soğan, domates, biber, mısır ve patlıcan da yüksek oranda fiber içermektedir. Bu sebzelerden en yüksek oranda fiber alabilmek için çiğ tüketilmesi önerilmektedir.

Meyveler: Çekirdekli ve kabuklu meyvelerin büyük çoğunluğu farklı oranlarda suda çözünmeyen besin fiberi içermektedir. Kabızlık sorunu olan kişilerde fiberler bakımından çok zengin olan elma kabuğu önerilmektedir. Yine aynı sorun için üzüm, kiraz, portakal, ananas, erik, kavun ve çilek tüketilebilir.

Tahıllar: Çavdar, buğday kepeği, kahverengi pirinç, yulaf kepeği, gevrek ekmek, buğday tohumu, arpa unu, kepekli makarna oldukça yüksek oranda fiber içermektedir.

Suda Eriyen Fiberler: Sakızlar, pektin, musilajlar, oligosakkaritler grubunda yer alan beta glukagon yapısında olan besinler ve dirençli nişasta suda çözünmekte ve jel kıvamında bir yapı oluşturmaktadır. Kandaki LDL ve toplam kan kolesterol düzeyini düşürmekte ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında oldukça etkili bir rol oynamaktadır. Glisemik indeksi düşük olan fiberler tip II diyabette insülin gereksinimini azaltmakta ve vücudun insüline karşı göstermiş olduğu direnci kırmaktadır. Bezelye, kuru baklagiller, arpa, yulaf, portakal, elma ve havuç gibi pek çok meyve ve sebze suda eriyen fiberler içermektedir.

  • Tam Tahıllar: Yulaf tahıllar çözünebilen fiberler açısından en zengin besindir.
  • Meyveler: Armut, kuru erik, narenciye, şeftali muz, elma ve böğürtlen bu kategoride yer almaktadır.
  • Baklagiller: Yeşil ya da sarı mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller günlük besin fiberi kaynağı olarak tercih edilebilmektedir.

 


Paylaş.

About Author

Comments are closed.