Kadınlar İçin Önemli 7 Besin Bileşeni

2
  1. Demir

Demir eksikliği anemisi günümüzde en sık görülen halk sağlığı sorunlarından biridir. Her yaş grubu için yaşamsal önem taşıyan bu durum özellikle doğurgan çağdaki kadınların sağlığını etkilemekte, çalışma kapasitesini sınırlamakta, bebek ve anne ölümlerine neden olmaktadır. Hamile, emzikli, vejeteryan beslenen, sık doğum yapan ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlar özellikle risk altındadır.

Demir alımını arttırmak için ;

  • Kurubaklagiller ve yumurta, mutlaka taze sebze-meyve gibi C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketilmeli,
  • Çay, kahve gibi kafein içeren içecekler, yemeklerden en az 45- 60 dk sonra tüketilmelidir.

Organ etleri, kırmızı et, deniz ürünleri ve yumurta önemli kaynaklarıdır. Bitkisel kaynakların biyoyararlılığı daha düşüktür.

  1. Kalsiyum

Vücutta en fazla bulunan minerallerden biridir. İskelet ve diş yapısı için önemlidir.  Kadınlarda menopozla birlikte azalan kemik yoğunluğu sonucu kalsiyum gereksinimi artmaktadır. Yetersizliğinde kas spazmı, böbrek taşı, osteoporoz ve hipertansiyon görülebilir. En zengin kaynakları süt ve ürünleridir. (Ancak ilerleyen yaşlarda  laktoz intoleransı görülebileceğinden süt yerine yoğurt, kefir, peynir tercih edilebilir. )

  1. D Vitamini

Kalsiyum emiliminde önemlidir. Besinler yoluyla öncü madde şeklinde vücuda alınan D vitamini, güneş ışınlarıyla aktif formuna dönüşür. Örtülü kadınlarda plazma D vitamini düzeyi, anlamlı oranda düşük bulunmuştur. Ringa, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar, önemli kaynaklarındandır. Konserve balıkta D vitamini düzeyi, tazenin yarısı kadardır.

  1. Çinko

Protein gereksiniminin daha çok bitkisel kaynaklardan sağlandığı bölgelerde eksikliği sık görülür. Yapılan çalışmalarda Çinko eksikliği , anne- bebek ölümleriyle ilişkili bulunmuştur. Yetersizliğinde; anoreksi, koku ve tat algısında değişme, yara iyileşmesinde gecikme, deri lezyonları, saç kaybı ve zayıflığı, depresyon ve konsantrasyon bozuklukları görülebilir. En iyi çinko kaynağı deniz ürünleridir. Et, yumurta, tahıl ve baklagiller takip eder.

  1. Folik Asit (B9)

Eksikliğinde anemi görülür. Bu da yorgunluk, nefes darlığı ve deride solgunluğa neden olur. Düşük serum düzeyi , kalp- damar hastalıklarıyla ilişkili bulunmuştur. Gebelikte plasentanın büyümesi, uterusun genişlemesi ve kan hacminin artmasından dolayı gereksinim özellikle artar. Gebelikten 3 ay önce kullanılmaya başlanmalıdır. Karaciğer, böbrek, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye ve maya önemli kaynaklarıdır.  Beraberinde B12 , C vitamini ve B3 alımı biyoyararlılığını arttırmak adına önemlidir.

  1. Kobalamin (B12)

Folik asit metabolizmasında önemlidir. Eksikliğinde anemi, kalp-damar hastalıkları, unutkanlık, kaslarda zayıflık, el ve ayaklarda titreme görülebilir. Dinsel veya kronik hastalıklardan korunmak amaçlı vejeteryan beslenme tipi, kobalamin eksikliğinin en önemli nedenlerinden biridir. Sadece hayvansal kaynaklardan elde edebileceğimiz B12; karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, süt ve yumurtada bulunur.

  1. Besinsel Lif

Kan şekerini dengeleyerek tok kalınan süreyi uzatır, ağırlık kontrolünde önemli bir yardımıcıdır. Kalın bağırsak fonksiyonlarını düzenler. Divertiküloz, kabızlık, hemoroid, kolon kanseri, obezite, diyabet ve kalp- damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Tahıllar, meyve- sebzeler ve tohumlar, liften zengin besinlerdir. Her 1000 kcal için 10- 13 gr posa alımı önerilmektedir. Alımı arttırmak için, haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmeli. Rafine ürünler yerine; işlenmemiş, doğal besinler tercih edilmelidir.


Paylaş.

About Author

Ege Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü dereceyle bitirmiştir. Spor diyetisyenliği,diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, bariatik diyetisyenlik gibi pek çok sertifikası bulunan Kırcalı, şu an özel bir kuruluşunun sağlık kulübünde görev yapmaktadır. Sağlıklı beslenme önerileri ve sorularınız için instagramdan 'dyt_nagi' hesabını takip edebilirsiniz.

2 Comments

  1. Ayşenur Şahin on

    Nagihan’cım harika bir paylaşım tebrik eder,başarılarının devamını dilerim. Çok akıcı,anlaşılır olmuş. Öpüyorum