Vücudunuzu 1 Ayda Değiştirecek Egzersiz Programı

0

Düzenli egzersiz yapmanın hem formda hem de sağlıklı kalmamıza yardımcı olduğunu genelde unutuyoruz. Uygun beslenmeyle birlikte fiziksel aktivite, genel sağlığı iyileştirebilecek en iyi yoldur. Her gün yapabileceğiniz 5 basit egzersizle kısa sürecek vücudunuzu forma sokabilirsiniz.

Her gün düzenli olarak yapacağınız sadece 5 egzersiz hareketiyle istediğiniz vücuda kavuşmanız imkansız değil. Aşağıda bir ay süreyle uygulayabileceğiniz egzersizleri ve günlük programı bulabilirsiniz.

Plank
Dirseklerinizi kırarak kollarınızın üzerinde yere paralel şekilde durun. Bacaklar ve kalça düz olmalı.

Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizi bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve tekrar ayağa kalkın.

Bird-dog
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Sağ ayağı arkaya düz uzatırken, sol kolu da ileri düz uzatın. Birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonunu alın. Aynı hareketi sol bacak ve sağ kolda da tekrarlayın.

Lying hip raises
Yere sırt üstü uzanın, bacakları bükün, kolları yana açın. Ayaklar ve omuz sabit kalacak şekilde kalçayı yukarı kaldırın. Kalça ve karın kaslarını sıkarak, bu pozisyonda birkaç saniye kalın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelin.

Push-ups
Ellerinizin üzerinde ayaklarınızı düz uzatarak şınav pozisyonu alın. Kollarınızı bükerek şınav çekin. Şınav hareketinde kollarınız dışında, sırtınızın ve bacaklarınızın sürekli düz olmasına dikkat edin.

4 haftalık egzersiz programı

1. Egzersiz
Plank – 1 dakika;
Push-ups – 1 dakika;
Squats – 2 dakika;
Bird-dog – 1 dakika;
Lying hip raises – 1 dakika;
Plank – 1 dakika;
Push-ups – 1 dakika;
Squats – 2 dakika
Her hareket sonrası 10 saniyelik bir dinlenme

2. Egzersiz
Plank – 3 dakika;
Squats – 3 dakika;
Bird-dog – 3 dakika;
Lying hip raises – 3 dakika;
Push-ups – 1 dakika
Her hareket arası 15 saniye dinlenme

Bu aylık egzersiz programı

1.hafta
1. Gün – 1. Egzersiz
2. Gün – 2. Egzersiz
3. Gün – 1. Egzersiz
4. Gün – 2. Egzersiz
5. Gün – 1. Egzersiz
6. Gün – 2. Egzersiz
7. Gün – Dinlenme

2. hafta
1. Gün – 2. Egzersiz
2. Gün – 1. Egzersiz
3. Gün – 2. Egzersiz
4. Gün – 1. Egzersiz
5. Gün – 2. Egzersiz
6. Gün – 1. Egzersiz
7. Gün – Dinlenme

3. hafta
1. Gün – 1. Egzersiz
2. Gün – 2. Egzersiz
3. Gün – 1. Egzersiz
4. Gün – 2. Egzersiz
5. Gün – 1. Egzersiz
6. Gün – 2. Egzersiz
7. Gün – Dinlenme

4. hafta
1. Gün – 2. Egzersiz
2. Gün – 1. Egzersiz
3. Gün – 2. Egzersiz
4. Gün – 1. Egzersiz
5. Gün – 2. Egzersiz
6. Gün – 1. Egzersiz
7. Gün – Dinlenme


Paylaş.

About Author

Comments are closed.