Yağ Dosyası: Yağların Zararları ve Yararları, Hangi Yağ Daha Sağlıklı, Ne Kadar Yağ Tüketmek Gerekli?

0

Çağımızın belalarından birisi de istenmeyen kilolar, obezite ya da birçok kişiye göre bölgesel yağlanmalar. Bunun en büyük sorumlusu ise birçok kişiye göre besinlerle birlikte aldığımız yağlar. Bu sebeple özellikle son yıllarda yağlar artık neredeyse birçok kişi için arkaya bakılmadan kaçılması gereken bir düşman. Peki gerçekten durum böyle mi? Yani yağların hiç faydası yok mu? Ya da hangi yağlar sağlıklı ve güvenli şekilde tüketilebilir?

Bu soruların birçok kişinin aklını kurcaladığını bildiğimiz için biz de yağlar üzerine bir dosya hazırlayalım dedik. Yazımıza yağların faydalarından başlarsak da belki daha çok dikkatinizi çekebiliriz diye düşündük.

Yağların Faydaları

* A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini ve kullanımını sağlar. Yani yağlar olmadan bu vitaminleri alsak bile fayda görmemiz mümkün değil. Genel olarak bu vitaminler ne işe yarıyor;

Büyüme, gelişme, göz sağlığı, vücut direncinin artması, kemik sağlığı, kalp sağlığı, testosteron salgılanması ve kanın pıhtılaşması gibi çok önemli detaylarda bu vitaminler karşımıza çıkar.

* Hücrenin yapı taşlarından birisidir.

* Sindirimin düzenli olmasını sağlarlar

* Çok sağlıklı bir enerji kaynağıdır. Uzman görüşüne göre glikojen depolarımız standart bir benzin gibiyken, yağlar uçak yakıtı kadar değerli bir enerji kaynağıdır.

* Deriye esneklik kazandırırlar ve yaşlanmayı geciktirirler.

Bu saydıklarımız sadece ana hatları itibarı ile yağların faydaları, yani bu başlıkları sayfalarca detaylandırmak mümkün. Ancak tabi ki de bu faydaları tam anlamıyla sağlayabilmek adına yağ seçimini doğru yapmak ve ölçülü biçimde, kızartmadan, pişirmeden çiğ halde yağ tüketmek elbette çok önemli.

Sağlıklı Yağ Kaynakları

Hindistan Cevizi Yağı

Metabolizmayı en çok hızlandıran yağlardan birisi. Antibakteriyeldir, tavsiye edilmese de pişirmede kullanılabilecek en sağlıklı yağlardan birisidir, isterseniz ağız gargarası olarak kullanabilir, isterseniz de saçlarınıza ve cildinize sürüp bakım yapabilirsiniz.

Sızma Zeytinyağı

Doğal sızma zeytinyağının faydaları da elbette saymakla bitmez. Ancak çok fazla alternatif olduğu için en doğalını seçmek önemli.

Avokado Yağı

Zor bulunuyor olsa da yapısı zeytinyağına benziyor ve son derece sağlıklı. Salatalara ya da yemeklerin yanına ekleyerek yağ seçiminizde çeşitlilik sağlayabilirsiniz.

Badem-Fındık-Ceviz

Kuruyemişler de en sağlıklı yağ kaynakları arasında. Ancak kuruyemiş alırken işlenmemiş-kavrulmamış olanları seçmek oldukça önemli. Kavrulan kuruyemişler için kullanılan yağları evinizde kullandıklarınızla bir tutmayın deriz. Zaten ısınıp yapısı bozulan yağlardan mümkün mertebe uzak kalmamız gerek.

Balık Yağı

Omega-3 kaynağı olması nedeniyle balık yağı beslenmemiz için çok elzem. Zira artık etlerde bile fabrikasyon beslenen hayvanları tercih etmek durumunda kaldığımız için yeterli Omega-3 almamız çok zor. Bunun en temiz kaynağı ise balık yağı. Yeteri kadar tüketemiyorsanız da eczacınıza danışarak iyi oranlara sahip bir balık yağı takviyesi mutlaka alın.

Doğal Tereyağı

Tereyağı üzerine söylenen onca kötü sözden sonunda geri dönülebildi. Doğaya saygı duyan, onun verdiği doğal her şeyin müdahale edilmediği takdirde insana bir zarar veremeyeceğini hiçbir teknik bilgisi olmayanlar onlarca yıl söyledi ancak çok dikkate alınmamıştı. Son yıllarda yapılan araştırmalara göre tereyağı en sağlıklı yağlar arasında gösteriliyor. Tabi doğal olması şartı oldukça önemli; bu doğallıkta hayvanların beslenme şekli de çok önemli.

Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı için de söylenen kötü kolesterol yapar iftiraları nihayet tereyağında olduğu gibi son buldu. Orta boy bir yumurtada yaklaşık 5 gram kadar yağ bulunuyor ve son derece sağlıklı bir yağ çeşidi. Ancak tavukçulukta yapılan hilelerden artık neredeyse hiçbirimiz emin değiliz. Bu yüzden doğru yumurta seçimi tereyağından çok çok daha zor.

Verdiğimiz yağlar günlük hayatta ve coğrafyamızda ulaşabileceğimiz makul kaynaklar. Kızartma yağları ve pişmiş yağları mümkün mertebe soframızdan uzak tutmamız gerektiğini belirtmiştik. Peki çiğ de olsa, pişmiş de olsa hangi yağlardan uzak durmak gerek?

Margarin, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, kanola yağı, susam yağı ve safran yağı asla ve asla kullanmamanız gereken yağlar. Bunlardan kimi içeriği yüzünden zararlı, kiminde ise elde edilebilmesi için kullanılan kimyasalların olumsuz etkileri var.

Günlük Ne Kadar Yağ Tüketmeliyiz?

Bu soruya net bir ölçü ile cevap vermek yanlış olur. Zira beslenme, kaloriler, kalori kaynakları, glisemik indeks gibi konularda bilgisi olmayan ve spor yapmayan kişiler için vereceğimiz rakamlar yanlış anlaşılabilir.

Genel itibarı ile uzmanlar arasında bir kişinin günlük kalori ihtiyacının %25-30’unu yağlardan alması gerektiği yönünde bir kanı vardır. Tabi bu oranın büyük ölçüde doymamış yağlardan oluşması önemli. Yani günlük 2500 kalori alması gereken bir kişiyi düşünecek olursak günlük 80 gram yağ ile 720 kaloriyi yağlardan alması sağlıklı bir seçim olacaktır.

Ancak bu durum spor yapan ve yağ yakmak isteyen kişilerde farklılık gösterebilir. Yağ yakıp, fit bir görünüme kavuşabilmek ancak yağ tüketerek mümkün olur. Vücuda sürekli yağ alınması, vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanmasına neden olur ve bu şekilde deri altında biriken yağları yakmak çok daha hızlı bir biçimde mümkün olur. Vücut geliştirme ve fitness müsabakalarında podyuma çıkan ve vücutlarındaki neredeyse her lifi belli olan sporcuların yarışmaya son birkaç ay kala yaptıkları sert diyetler de işte aynen bu şekildedir ve karbonhidratlar yerine sağlıklı yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. İnsanoğlunun sadece avlanarak yaşadığı ilk çağlara bakılacak olursa da aslında en doğal beslenme alışkanlıklarından birisinin de yağ ve protein ağırlıklı olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Ancak yağ ve protein ağırlıklı beslenme bir miktar deneyim ve ölçü gerektirdiği için bu konuda bir diyetisyenden yardım olmak önemlidir.

Sonuç olarak kilo ve daha da doğrusu istenmeyen yağlar için en çok dikkat edilmesi gereken düşman özellikle kalitesiz karbonhidratlardır; beyaz un, şeker, şekerli içecekler, abur cubur, şerbetli tatlılar vs. Yağ tüketmek; doğru yağ seçimi, yağın doğru kullanımı (pişirmeden) ve ölçülü davranarak son derece sağlıklıdır.

Sağlıcakla ve afiyetle kalın.


Paylaş.

About Author

Yorum Yapın