Yeryüzündeki En Sağlıklı 12 Sebze

0

Sebze tüketmek sağlık açısından en güvenli yoldur. Çoğu sebzenin kalorisi düşüktür, ancak vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Bununla birlikte, bazı sebzeler diğerlerinden, iltihapla savaşma veya hastalık riskini azaltma gibi kanıtlanmış sağlık faydaları ile öne çıkmaktadır.

Bu yazıda en sağlıklı 12 sebzeyi neden beslenmemize almamız gerektiğine bakacağız.

1. Ispanak
Ispanak, etkileyici besin profili sayesinde en sağlıklı sebzelerden biri olarak görülüyor.

Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak, günlük A vitamini ihtiyacınızın% 56’sını ve günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılar. Hepsi sadece 7 kalori.

Ispanak, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltabileceğinden, kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar açısından zengindir.

2. Havuç
Havuç, A vitamini zenginidir ve günlük önerilen değerin % 428’ini sadece bir bardak ile (128 gram) sağlar.

Havuç, turuncu rengini veren ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerir. Bir çalışma, havucun sigara içenlerde akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir. Havuç ayrıca yüksek C vitamini, K vitamini ve potasyum içerir.

3. Brokoli
Bir bardak (91 gram) çiğ brokoli, günlük K vitamini ihtiyacınızın % 116’sını, günlük C vitamini gereksiniminin % 135’ini ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum sağlar.

Brokoli, sülforafan açısından zengindir. Sülforafanın, kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Bir çalışmada sülforafan, farelerde tümör büyümesini bloke ederken meme kanseri hücrelerinin büyüklüğünü ve sayısını azaltığı ortaya çıkmıştır. Brokoli yemek, diğer kronik hastalık türlerini de önlemeye yardımcı olabilir.

4. Sarımsak
Sarımsak, antik Çin ve Mısır’a kadar uzanan en şifalı bitkilerden biridir. Birkaç çalışma, sarımsağın kan şekerini düzenlemesinin yanı sıra kalp sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir.

Bir başka çalışmada, kalp hastalığı olan ve olmayan katılımcılara sarımsak uygulanmıştır. Sonuçlar her iki grupta da sarımsağın total kan kolesterol, trigliserit ve kötü kolesterolü azalttığını ve iyi kolesterolü artırdığını göstermiştir.

5. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral içerir.

Brüksel lahanası ayrıca, hücrelere zarar vermeyi önlemede özellikle etkili olabilen bir antioksidan olan kaempferol içerir.

6. Kale
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, kale de besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı teşvik edici nitelikleriyle tanınır.

Bir bardak (67 gram) çiğ kale bitkisi, bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir. Ayrıca A, C ve K vitaminleri için günlük gereksiniminizi karşılar.

Çalışmalar, kale bitkisinin suyunun içilmesinin iyi kolesterolü artırırken kan basıncını ve kötü kolesterolü azaltabildiğini göstermektedir.

7. Bezelye
Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı sebzelerden daha yüksek miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve büyük miktarlarda yenildiğinde kan şekeri düzeylerini etkileyebileceği anlamına gelir. Yine de, yeşil bezelye inanılmaz besleyicidir.

Bir bardak (160 gram) pişmiş yeşil bezelye 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir.

Lif oranı yüksek olduğundan, bağırsaklardaki yararlı bakterileri artırarak ve bağırsak hareketlerini geliştirerek sindirim sağlığını destekler. Ayrıca, bezelye, anti-kanser etkileriyle bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler açısından zengindir.

8. Pazı
Pazının kalorisi düşüktür, ancak birçok gerekli vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir.

Bir bardak (36 gram), sadece 7 kalori, 1 gram lif, 1 gram protein ve birçok A, C ve K vitamini, manganez ve magnezyum içerir.

Bir çalışmada, pazı, kan şekeri düzeylerini düşürerek ve hastalığa neden olan serbest radikallerden hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirmiştir.

9. Zencefil
Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde bir baharat olarak kullanılır.

Birkaç çalışma, zencefilin bulantı üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışmanın ve yaklaşık 1.300 hamile kadının oluşturduğu bir araştırmada zencefil, mide bulantısını önemli ölçüde azaltmıştır.

Zencefil ayrıca, artrit, lupus veya gut gibi iltihapla ilgili rahatsızlıkların tedavisinde yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özellikler içerir.  Ayrıca, zencefilin kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğu bulunmuştur.

10. Kuşkonmaz
Bu bahar sebzesi, birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Sadece yarım bardak (90 gram) kuşkonmaz günlük folat ihtiyaçlarınızın üçte birini sağlar. Bu miktar ayrıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin içerir.

Kuşkonmaz özellikle nöral tüp doğum defektlerini önlemeye yardımcı olabilecek folat açısından yüksektir. Test tüpü çalışmaları ayrıca kuşkonmazın karaciğer fonksiyonunu destekleyebileceğini ve toksisite riskini azaltabildiğini göstermiştir.

11. Kırmızı lahana
Bir bardak (89 gram) çiğ kırmızı lahana 2 gram lif içerir ve günlük C vitamini gereksiniminin % 85’ini sağlar.

Kırmızı lahana antosiyaninler açısından zengindir. Bazı çalışmalar, kan kolesterol seviyelerini azaltabileceğini, inflamasyonu azaltabileceğini, kalp ve karaciğer hasarı riskini azaltabildiğini göstermektedir.

12. Tatlı patates
Bir orta tatlı patates 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi bir miktar C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir.

Aynı zamanda beta-karoten olarak adlandırılan A vitamini oranı da yüksektir. Aslında, bir tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın% 438’ini karşılar.

Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde önemli bir azalmaya bağlanmıştır. Beyaz tatlı patatesler ayrıca kan kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.


Paylaş.

About Author

Comments are closed.