Sebzelerin Besin Değerlerini Kaybetmemesi İçin En İyi Pişirme Şekli Hangisi?

0

Sebzelerinizi pişirme şekliniz, taze ürünün besin değeri üzerinde belirgin bir etkiye sahip olabilir. Sebzeler için bazı pişirme yöntemleri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanların içeriğini ve biyolojik olarak bulunabilirliğini arttırır. Yanlış pişirme şekilleri ise sebzenizi besleyici değerlerini yok edebilir.

Daha popüler pişirme tekniklerinden bazılarını ele aldık ve yemekleri nasıl etkilediği konusunda şaşırtıcı şeyler keşfettik. Sebzelerinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmak için 7 en iyi (veya bazı durumlarda en kötü!) Pişirme yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

İlgili Yazılar

1. Haşlama
Çiğ sebzeleri hazırlamanın en hızlı ve en kolay yöntemlerinden biri suyun içinde haşlamaktır. C ve B vitaminleri gibi suda çözünebilen besin maddelerinin yanı sıra, polifenoller gibi hastalıklara karşı savaşan antioksidanlar genellikle kaynatma sırasında önemli ölçüde azaltılır . Bunun nedeni, bitkideki besin maddeleri suya karışmasıdır.

Bununla birlikte kaynar su, kendisine temas eden her meyve veya sebzeye zarar vermez. Yapılan araştırmalar, kaynatmanın aslında havuç, ıspanak, domates, mantar, biber, lahana, kuşkonmaz ve balkabaklığının antioksidan özelliklerini artırdığını gösteriyor.

Bunlar kuralın istisnaları olabilir, ancak taze ürününüzü kaynatırken sebzelerin besin değerinin % 60’ından % 70’ine kadarını kaybetmesini istemezsiniz.

Kayıpları azaltmak için:

Suyu bir tutam tuz ekleyin
Su kaynadığında çiğ sebzeleri pota ekleyin, daha sonra ısıyı kısarak sıcaklığı düşürün
Mümkün olan en kısa sürede pişirin
Çorba ve güveç yapmak için besin açısından zengin olan suyu buzdolabında veya dondurucuda saklayın.

2. Buharla
Buharda pişirme sebze suya hiç dokunmadığı için besin maddelerini korumanın en iyi yolu olarak kabul edilir. Ve aslında, suda çözünen vitaminler ve besinler kaynar sudaki gibi süzülmezler ancak bazı besinler ısı ile kaybolur.

Örneğin, beş farklı pişirme yöntemini karşılaştıran brokoli üzerinde yapılan bir araştırma, genel olarak buharmanın en uygun seçenek olduğunu bulmuştur. Buğulanmış brokoli testleri klorofil, C vitamini ve çözünür proteinler açısından bir miktar kayıp olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, mikro dalgada kaynatılmış, haşlanmış veya kızartılmış brokoli de en dramatik düşüşleri gördü.

3. Mikrodalga
Elektromanyetik radyasyonla yiyecekleri ısıttıkları için, mikrodalga fırınlar belki de en çok tartışılan mutfak aletleri; Ve uzun süredir yiyeceklerindeki besin maddelerini yok ettiği için itibarını kaybetmiştir.

Besin içeriğinin düşmanları sıvı, ısı ve pişirme süresi ise; Mikrodalganın hızlı bir şekilde pişirmesi besin maddelerini muhafaza etmenin daha iyi yolları arasındadır. 2009’da yayınlanan bir İspanyol araştırmasına göre, suyun içine batmadan ısıtılan sebzeler (mikro dalgada sebzeler dahil) en az miktarda besin maddesi kaybı yaşıyordu. Mümkün olduğunca kabında az miktarda sıvı kullanarak ve mümkün olduğunca kısa sürede ısıtarak, mikrodalga fırında pişen sebzeler, haşlanmış sebzeden daha az besin değerini kaybetmiştir.

4. Kavurma ve Izgara
Mikrodalga fırın gibi, fırında veya barbekü ızgarasında sebze pişirmek onları kuru ısıya maruz bırakır. Tabii ki, kavurma sebzelerin pişmesi daha uzun sürüyor ve ısıya daha uzun süre maruz kaldıkları için besin değerleri düşüyor. Yine de, bu yöntem suda kaynayan sebzelerden daha besliyici oluyor.

Bazı sebzeler fırın için daha iyi adaylardır. İspanyılların araştırması gösterdi ki, Enginar, kuşkonmaz, pırasa, brokoli, patlıcan, yeşil fasulye, kereviz, soğan ve bezelye anti oksidanlarının hepsini fırın pişirmesinde korunuyor. Yeşil biberdeki antioksidanlar kuru kavurma işleminden sonra da ciddi anlamda azaldı.

5. Düdüklü Tencere
Gıdayı güçlü derecede hızlı pişirme kabiliyeti olan, basınçlı pişirme yönteminin arkasındaki bilim, kilitleme kapağında bulunuyor. Su, buhar halinde buharlaştığında ve havaya karıştığını için diğer pişirme yöntemleri 212⁰F’lik bir kaynama noktası ile sınırlandırılır. Düdüklü tencerelerin iç sıcaklığı ise 242⁰F’ye yükselmesine izin verir.

Bu pişirme metodunda çok az miktarda su gerektirse de, basınçlı pişirme pişirme sürelerini önemli ölçüde azaltır ( birçok sebzenin yalnızca bir veya iki dakikaya ihtiyacı vardır). Basınçlı pişirmenin ıspanak ve amaranth (horozibiği) üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırmada , A ve C vitaminlerinin kaynatmada veya kızartma yöntemlerine göre çok daha iyi koruduğu ortaya çıkmıştır. Brokoli de, düdüklü tencere sınavında besinlerinin yüzde 90’ını korumuştur.

6. Kızartma
Obezite ve kalp hastalığına neden olduğu için kızarmış gıdalardan uzak durulması gerekir. Konuyla ilgili birçok araştırma kızarmış gıdaları yeme ile erken ölüm arasında hiçbir doğrudan bağlantı bulmadı.

Kızartmayla ilgili asıl sorun, sağlıksız yağların eklenmesidir. Bununla birlikte, sadece bir dokunuş zeytin veya hindistancevizi yağı ile tavada kızartılmış sebzeler, haşlanmaya oranla daha iyi C vitamini gibi besin maddelerini muhafaza ettiğini göstermektedir. Kızartma yaparken sebzeleri kızgın yağda kısa sürede pişirmektir.

Araştırmacılar, kızartma ve sote için sızma zeytin veya hindistancevizi yağı kullanarak, bu yöntemin şaşırtıcı bir şekilde yağ içeriğini artırmasına rağmen, sebzelerde toplam fenolik bileşikleri de arttırdığını buldu. Haşlama sırasında suya zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı ilave edilmesi bu etkiyi yaratmıyor. Ekstra sızma zeytinyağı, kendi benzersiz fenollerini pişirilecek gıdaya ekleyerek antioksidanları artırabildi.

7. Çiğ Sebze
Şu ana kadar okuduklarınızdan sonra sebzeleri hiç pişirmesek daha iyi olur diye düşünüyor olabilirsiniz. Evet, çiğ sebzeler kendi iç vitaminleri, mineralleri ve fitokimyasalları korumaktadır. Bununla birlikte, pişirme, sebzelerde besin maddelerinin çeşitliliğini ve kullanılabilirliğini arttırmanın önemli bir işlevi olmaktadır. Aynı zamanda insan vücudunun onları sindirme kabiliyetini de geliştirir.

Her meyve ve sebze, beslenmesini en üst düzeye çıkarmak için kendine özgü pişirme gereksinimlerine sahiptir. (Veya en azından hasarı en aza indirin.)

İşte size bazı ip uçları

Pişirme süresini, sıcaklığı ve sıvıları minimuma indirin
Sebzelerinizi pişirmeden önce suda bekletmeyin
Mümkün olduğunca bütün meyve ve sebzeleri pişirin veya büyük parçalara ayırın
Sebzeleri pişirmeden hemen önce doğrayın
Ekstra sızma zeytinyağı, fındık gibi sağlıklı yağları yemeklerinize ekleyerek besinlerin biyolojik olarak bulunabilirliğini artırın
Yemeklerinize daha fazla besin eklemek için meyve ve sebzeler üzerindeki kabuğu soymayın.


Paylaş.

About Author

Comments are closed.