Üç aşamalı strateji

Aklınızın gücünü kullanarak artan endişenin şeklini değiştirme araçlarına zaten sahipsiniz. Sistematik Değerlendir – Planla – Çöz yaklaşımı endişe sürecini incelemenize ve onu daha küçük, çözüme kavuşturabilir, daha yönetilebilir problem birimlerine bölmenize olanak sağlar.

Örneğin, yaklaşmakta olan bütçe gözden geçirme toplantısı için bir gündem hakkında amirinizden bir ekip e-postası aldığınızı varsayın. Geçmişte her zaman bölümünüz için hedef ciroları sunmanız istenirdi, ama bu yıl henüz istenmiyor. Karnınızda bir düğüm hissedersiniz, endişenin ilerlediğine dair bir işaret. Düşünceleriniz hızlanmaya başlar: “Niçin bana sorulmadı? Başkasına mı devredildi? Son defasında kötü bir iş mi çıkardım? Bir aptal olmalıyım! Daha alt bir göreve mi verileceğim, işten mi çıkarılıyorum?” Değerlendir – Planla – Çöz endişeye müdahale yöntemini kullanarak başladığını hissettiğiniz anda endişeyi durdurabilirsiniz.

1. Değerlendirme: “Evet, bütçe gözden geçirme toplantısında henüz benden öngörülen ciroları sunmam istenmedi. Şu anda tek bildiğim bu.”

2. Planlama: “Bilgi almam lazım. Amirimle konuşup bütçenin bu kısmını sunmamı benden bekleyip beklemediğini doğrudan sormalıyım.”

3. Çözüm: “Amirimi arayacağım ve şahsen onu görmek için randevu alacağım.”

Bu basit sıra , panik hissinin yerine dolaysız bir durum değerlendirilmesini geçirebilir ve sizi gerekli eylem için planlamaya yöneltebilir. Eğer karnınızda her düğüm hissettiğinizde ya da başlınızda bir ağrı hissettiğiniz bu süreci bir alışkanlık haline getirirseniz endişelenmenizi eyleme dönüştürebilirsiniz.

1. Aşama: Değerlendirme

Endişenin sebebini değerlendirmenin anahtarı onunla yüzleşmektir. Vücudunuzun size verdiği bu küçük sinyalleri görmezden gelmeyin. Onlara neyin sebep olduğuyla yüzleşmediğiniz sürece yok olmazlar. Bu aşama için aşağıdaki yönergeleri izleyin.

Problemin adını koyun Probleme yalnızca isim vermek bile stresi azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü özel problemi tanımlayarak diğer tüm olasılıkları elemiş olursunuz. Adını koymak, sorunları daha kolay idare edilir duruma getirir. Durumunuzu tarif eden, stres oluşturan kalıbı keşfedin. Örneğin, üzerinize çok fazla sorumluluk mu alıyorsunuz? İş arkadaşlarınızla ya da amirinizle problemleriniz mi var? Teslim tarihlerini hep ileriye mi erteliyorsunuz?

Problem hakkında yapıcı düşünün Bu zor bir adım gibi gözükebilir, ama tek yapacağınız kendi otomatik endişe sürecinizi dürüstçe incelemektir. Zihninizin, endişeyi tetikleyen kötü haberden veya algılanan tehlikeden söz konusu olayı “korkunçlaştırmaya” nasıl sıçradığını belirlemek için geri adım atıp kendinizi seyretmeniz gerekir. Şunları uygulayın:

• Otomatik düşüncelerinizi inceleyin. Otomatik düşüncelerinizi gözlemleyin. Hangi kelimeler birden aklınıza geliyor? Kelimeleri yazın ve onlara daha objektif olarak bakın. Genellikle ne kadar abartıldıkları görürsünüz. Örneğin, kendiniz için olumsuz nitelemeler (aptal, budala) kullanır mısınız?
• Mantık hatalarını düzeltin. Bundan sonra otomatik düşüncelerinizin mantık hatalarını inceleyin. Örneğin, bu toplantıda bir rolünüz yoksa amiriniz sizi niçin bütçe toplantısı hakkındaki bir e-posta ileti grubuna dahil etsin? Dışlandığınıza dair bir aceleyle varsayımda bulunmak bir mantık hatasıdır.
• Alternatif hipotezler geliştirin. Durumun en kötü senaryosuna atlasanız bile, durumu açıklayan başka hipotezler de olabilir. Amiriniz sizin ciro raporu üzerinde çalıştığınızı varsaymış olabilir ya da kafasında sizin için farklı bir görev vardır.
• Kendiniz ve işiniz hakkındaki temel varsayımları yenileyin. Kendinize aptal demek ve kesinlikle felaket olacağını varsaymak yerine kendinizin en iyi destekçisi olmaya başlayın. Bu, atılması zor bir adım olabilir, çünkü bu temel varsayımlar kendinize ve dünyanıza eski ve derin bir bakışı yansıtabilir. Ancak bu varsayımlar gerçek değilse ve yapıcı düşünceleri engelliyorsa daha sağlıklı ve daha dürüst olanlarla yer değiştirmelidir. Önemli olan, sizi mantıksal ve üretken çözümlerden alıkoyan çarpıklıkları dışlamaktır.

 Hiçbir zaman tek başınıza endişelenmeyin Dinleyen biri olarak bir arkadaşınızı davet edin. Doğru insanla endişelerinizi paylaşmak endişe yükünüzü hafifleterek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Düşünceleriniz hakkında sesli konuşmak bile onları sınıflandırmanıza, düşüncelerinizin nerelerde geçerli olduğunu ve problemi nerede saptırdığınızı belirlemenize yardımcı olur. Bu noktada dinleyen kişi problemi çözmek yerine yalnızca dinlemelidir. Buradaki amacınız kendi endişe sürecinizi anlamak ve kendi çözümünüzü bulacak gücü kazanmaktır.

2. Aşama: Planlama

 İleriyi planlamak zaman alabilir ve bir yük gibi gözükebilir, ama planlamanın değer zaman kazanmanızdan daha önemlidir. Planlama toksik endişeyi durdurabilir ve yerine etkili bir eylemi geçirebilir. İşte önceden uygulayabileceğiniz bazı pratikler.

Gerçekçi olun Gerçek problemlere göğüs gererken akılcı olun. Toksik endişeler olguları abartır ve yanlış yönlendirir. “Ya eğer” ihtimallerini kara kara düşünmek enerjinizi boş yere yakıp bitirir. O halde harekete geçin! Konunun gerçek yüzünü bulmaya çalışın.  Bilginin kaynaklarına gidin ve söylentilere, dedikodulara veya kendi hayal gücünüze kulak vermeyin.

İpucu: Doğru kaynaklardan  - sizin gerçekten ihtiyacınız olan bilgilere sahip kişilerden – yardım alın. Genellikle probleme karşı koymak için gerekli bilgi ve gereçlere sahip olamazsınız. Endişelenmek yerine, ihtiyacınız olan kontrolü ele geçirin. Konuyla ilgili yetkili kişinin kim olduğunu ve cevaplar için nereye bakmanız gerektiğini bulun.

Yaşamınızı yapılandırın Endişelerin pek çoğu yapılandırılmamış yaşan tarzı ve düşünme alışkanlıklarından kaynaklanır. Etrafa saçılmış dosyaların bulunduğu darmadağınık bir masa, ihtiyacınız olan materyali bulma konusunda önemli bir zaman ve enformasyon kaybı riski anlamına gelir. Aynı şekilde, “ya – eğer” ihtimalleri ile dağılmış bir zihin de “işte bu” olgusunu saklayabilir. Endişeli insanlar üretici işler başarmak yerine yaşadıkları endişe nedeniyle çok daha fazla zaman ve enerji kaybederler.

Yaşamınızı yapılandırmak kendinize karşı şefkatli ve anlayışlı olmanızdır – masanızı düzenlemek size eşyalarınızı bulmada yardımcı olur. Yaşamınızı yapılandırmak önemli dosyaları, enformasyonu, kilit noktaları kaybetme riskini azaltır – ve aynı zamanda perspektifinizi de kaybetmenizi de önler. Yapılandırmayı endişe karşıtı bir araç olarak kullanın: listeler, hatırlatıcılar, planlayıcılar ve bütçeler; bunların tümü kendinize yarar sağlamak üzere yaşamınızı yapılandırmak için kullanılacak yöntemlerdir.

Yaşadığınız ortamı düzene koymak için de vakit harcayın. Örneğin; masanızı düzenleyin. Belirgin etiketlere sahip renkli dosya ve klasörler kullanın. Anahtarlarınızı her zaman aynı yere koyun. Bilgisayarınızın masaüstünü ve maillerinizi düzenleyin. Aynı zamanda zamanınızı da planlayın:

• Hedefler belirleyin. Önümüzdeki hafta neler gerçekleştirmeniz gerektiğine veya neler gerçekleştirmek istediğinize karar verin.
• Hedeflerinizin önceliğini belirleyin. Bunları küçük, başarılabilir aktivitelere bölün.
• Randevuları kaçırmamak ve hedeflerinize bağlı kalmak için bir ajanda edinin.
• Kendinize haksızlık etmeyin: bir hafta için kendinize makul bir plan hazırlayın.
• Önemli aktiviteleri en fazla enerjinizin olduğunu ana ayırın – günün en hareketli ve canlı olduğunuz saatlerine.
• Basit, tekrarlanabilir işleri düşük enerjili zamanlarınıza ayırın.
• Hedeflerinize uymayan aktiviteleri üstlenmekten kaçının.
• Enerjinizi toparlamak için arada bir mola verin – ayağa kalkın, gerinin, kısa bir yürüyüş yapın veya çalışma arkadaşınızla kısa bir konuşma yapın.

3. Aşama: Çözüm bulmak

 Bir sonraki aşama, toksik endişe için bir çözüm bulmaktır. Mantık, planlama ve harekete geçme, stres ve endişe için güçlü birer panzehirdir. Aşağıdaki yönlendirici ilkelere uyun.

Doğrusan harekete geçin Eğer problemi değerlendirmeye almış ve bu konuda ne yapacağınıza dair bir plan yapmışsanız, o zaman harekete geçin, hemen konuya girin ve yalnızca yapın! Telefon konuşması yapın, davranışınızı değiştirin, masanızı temizleyin, bir dostunuzla bağlantı kurun veya sizi zorlayan çalışma arkadaşınızla yüzleşin. Harekete geçmek güç sağlar. Kırılganlığınız ve toksik endişeniz giderek yok olur.

Akışına bırakın Neden akışına bırakacaksınız? Bir değişiklik yapmayı ne kadar isterseniz isteyin, bazı problemler sizin aldığınız tüm önlemlere rağmen çözülemeyebilir. Beklemeli ve işlerin nasıl gelişeceğine bakmalısınız. Konu üzerinde endişe etmek hiçbir fayda sağlamayacaktır. Örneğin, eğer müdürünüz aniden bir yeniden yapılanma durumu yapıyorsa, olaylar gelişene ve bunun size etkileri konusunda bilgi edinene kadar bu konu hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Yalnızca oturmalı ve beklemelisiniz. Veya, belki de büyük bir tanıtım kampanyası gerçekleştirmeniz gerekiyor, fakat o ay için gerekli olan tanıtımlar için karar veremiyorsunuz. Geç olmadan endişenin ortadan kalkmasını bekleyebilirsiniz, o zaman her yönden – fiziksel, duygusal ve zihinsel – rahatlamış olursunuz.

Akışına bırakmanın anlamı nedir? Akışına bırakmak demek, kontrol hissinden vazgeçmektir ve bu yapılması zor bir şey olabilir. Bazen insanlar yeterince endişelendiklerinde, sonuçları etkileyebileceklerini düşünürler. Ama bazı durumlarda ve zamanlarda, kontrol fayda etmediğinde endişeler yalnızca can acıtır. O anlarda hem endişeden hem de kontrolden vazgeçmek için çaba sarf etmek daha doğrudur.

Akışına nasıl bırakabilirsiniz? Farklı insanların farklı yöntemleri vardır. Bazıları için meditasyon iyi gelir. Bazıları müzik dinler ve şarkı söyler. Endişenizi avucunuzun içine koymayı ve sonra üflemeyi deneyin. Gözlerinizi kapatın ve endişenizin paltosunu giyip, şapkasını takıp odadan yavaşça yürüyerek çıktığını düşünün. Sizin için asıl önemli olan şey, bu işe yaramaz endişeye elveda diyebilmektir.

İpucu: Eğer problem hakkında yapacak hiçbir şeyiniz yoksa (veya her şeyi denemiş olmanıza rağmen daha fazla yapacak bir şey kalmadıysa) – özetle eğer konu kontrolünüz dışındaysa – endişeden bir şekilde kurtulmalısınız. Onu avucunuza alıp üfleyin ve yeni bir projeye başlayın, farklı bir kitap okuyun başka bir yoldan yürüyün.

HR Dergi