Egzersiz rutinin bir parçası olarak kaslarınızı ısıtmak iyi bir fikirdir. Düzgün ısınmayan kaslar daha yüksek yaralanma riski altındadır. Bu, dinamik germe veya koşu gibi hafif, aktif bir ısınma ile kolayca gerçekleştirilebilir.
Ancak esneklik bir gecede gerçekleşmez. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha az esnektir, bu nedenle eklem hareketliliğini iyileştirmek için haftalarca düzenli esneme yapmak gerekebilir. Eğilip Ayak Parmaklarınıza Dokunabiliyor Musunuz?
İşte esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için önerilen dört bacak hareketi. Her esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın.
Dörtlü streç
Dörtlü Streç Hareketi
Kuadriseps kısaca veya dörtlü, uyluk önünde kas grubudur. Yürürken, koşarken veya akciğer hareketlerinde bu kasları kullanırsınız. Üst Kollarınızı Sıkılaştırma Egzersizleri
Dengenizi sağlamak için bir elinizi duvara koyarak, yan tarafınız duvara dönük olarak ayakta durun. Dıştaki ayağınızı dıştaki elinizle tutun ve uyluklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutarak ayağınızı arka uca doğru kaldırın. Uyluğun önünde hafif ila orta derecede bir gerginlik hissetmelisiniz. Gevşeme nefesi döngüsü için bekleyin, ardından aynısını diğer ayak için yapın.
Hamstring/baldır germe
Hamstring/baldır germe
Harmstrings için uyluk üst bacağın arka boyunca kasları dizisidir. Dizinizi bükmenize ve kalçanızı hareket ettirmenize yardımcı olurlar. Bu kaslar spor yaparken veya koşarken kullanılır. Vücudunuzu 1 Ayda Değiştirecek Egzersiz Programı
Baldır kaslarınız alt bacağınızın arkasındadır. Yürüme, koşma veya atlama gibi aktiviteler sırasında topuğunuzu hareket ettirmeye yardımcı olurlar.
Her iki kas grubunu birlikte germek için:
Sağ ayağınızı önünüze koyun. Gövdenizi uzatılmış sağ bacağa doğru öne eğmek için belden kilitleyin ve destekleyici dizinizi bükün. Sağ ayak bileğinizi yavaşça esnetin, böylece ayak parmaklarınız vücudunuza doğru çekilir. Bir gevşeme nefesi döngüsü için bekleyin ve ardından sol ayakla tekrarlayın. Diz Ağrısı ve Diz Güçlendirme Egzersizleri
Sırtüstü bacak germe
Sırtüstü bacak germe
Bu esneme belinizi, hamstringinizi, baldırınızı ve ayak bileğinizi çalıştırır. Tüm bu alanlar günlük aktivitelerinizde, koşarken veya bisiklet sürerken kullanılır.
Bu uzatmayı gerçekleştirmek için:
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve vücudunuza sarın. Bacağını yavaşça tavana doğru kaldırın, düzeltin ve bacağın arkasında gerginlik hissedilene kadar gövdeye doğru çekin. Ayağı 3 kez doğrultun ve esnetin ve her yönde 3 ayak bileği dairesi yapın. Bacağınızı indirin ve karşı bacakla tekrarlayın. Bacaklarınız İçin Yapabileceğiniz 10 Egzersiz
İç uyluk streç
İç uyluk streç
İç uyluk kasları, kalça ve diz eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur. Bacakları güçlendirmek için genellikle iç uylukları çalıştırmaya odaklanan egzersizler önerilir.
İç uyluklarınızı germek için:
Çok geniş bir duruşla durun. Tüm vücudunuzu sağa kaydırırken sol iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi bükün.Kadınlar İçin En İyi 5 Egzersiz
Gevşeme nefesi döngüsü için bekleyin, ardından ağırlığınızı diğer tarafa verin ve sol bacağınızla tekrarlayın.