Yaşam tarzımızın ve beslenme alışkanlıklarımızın büyük ölçüde değiştiği Ramazan ayında sağlığımızı koruyabilmek için dikkat etmemiz gereken bazı noktalar vardır. Bu yazımızda ramazanda sağlıklı beslenme özelinde bilgi bulabilir, ramazanda beslenme önerileri ile daha sağlıklı bir ay geçirebilirsiniz.
Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?
Ramazanda beslenme dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biridir. Ramazan menüleri oluşturulurken gün içinde fiziksel aktivitelerle meşgul olan kişilerin, gün içindeki enerji ihtiyaçlarını sahur yemeğinde karşılamalarına özen göstermeleri gerekir. Oruç tutan kişilerin günlük işlerinde yaşayabilecekleri zorlukları önleyebilmek için sahur menüsünde günlük protein ve enerji ihtiyaçlarını karşılayabilecek besinleri tercih etmeleri gerekir.
Sahur menüsünde şişkinliğe neden olunmaması ve uyku sırasında hazımsızlık problemlerinin önlenebilmesi için lifli besinler, sağlıklı yağ ve protein kaynakları tercih edilmelidir. Bu nedenlefındık ve badem gibi protein ve yağ bakımından zengin kuruyemişlere sahur menüsünde yer verilmesi önerilir. Yeterince protein tüketmek gün içinde daha az açlık hissedilmesini ve enerjinin verimli kullanılmasını sağlayacaktır.
Ramazanda sağlıklı beslenme kendi zorluklarını beraberinde getirir. Ramazan ayında beslenme konusunda gereken özen gösterilmezse gün içinde vücut pek çok mineral ve besin maddesinden mahrum kalır. Bunu engellemenin tek yolu sahur menüleri gibi iftar menülerinin de yeterli besin kaynağına sahip olacak şekilde oluşturulmalarıdır. İftar ve sahur arasında bolca su tüketilmeli; kahve, çay ve gazlı içecek gibi kafeinli içeceklerin, bazı kişilerin daha sık idrara çıkmasına ve bu kişilerde dehidrasyona neden olabileceği unutulmamalıdır.
Meyve, sebze, fasulye, nohut ve mercimek gibi kompleks karbonhidratları tüketmek gün boyunca yetecek ölçüde enerji sağlar. Aynı zamanda vücuda enerji ve lif sağlayan tam tahıllar ile sağlıklı proteinin önemli bir kısmı elde etmek için ızgara ya da fırınlanmış yağsız et, derisiz tavuk ve balık tüketilmelidir. Genel olarak yağ ve şeker oranı yüksek kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Aynı zamanda hızlı ve aşırı miktarda yemek tüketiminden kaçınılmalıdır.
Siz de Avansas ramazan kolisi içeriğindeki ürünler ile Ramazanda beslenme önerileri doğrultusunda en sağlıklı sahur ve iftar menülerinizi hazırlayabilirsiniz.
Ramazan Ayında Kilo Vermek İsteyenler İçin Öneriler
Ramazanda kilo verme yolunda atılması gereken en önemli adım dengeli bir menü ile iftar yapmaktır. Ramazan ayında alınan tüm kiloların altında yatan en büyük etken yağlı ve basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin tercih edilmesidir. Bu nedenle yüksek kalori içeren ve besin değeri düşük olan kızarmış yiyeceklerden kaçınılması gerekir. Ramazan ayında sahur, kahvaltının yerini alan öğündür. Sahuru atlamak gün boyu aç kalmanıza ve iftar sırasında aşırı yemek yemenize neden olabilir. Ramazanda zayıflama gibi bir hedefe sahipseniz rafine şekerlerden de uzak durmalısınız. Meyve, kuru meyve ve bal gibi doğal şeker açısından zengin besinleri tercih edebilirsiniz.
Özen göstermeniz gereken diğer bir konu porsiyonlarınızı kontrol etmektir. Diğer yandan yalnızca Ramazan ayında değil her zaman için kilo vermede en önemli faktörlerden biri yeterli miktarda su tüketmektir. Ramazanda beslenme diyetisyen tavsiyelerine göre gerçekleştirildiğinde günde 2 litre su içmenin olmazsa olmaz olduğu açıkça görülebilir. Orucun su ile açılması hem vücudun en çok ihtiyaç duyduğu anda sıvı ihtiyacının karşılanmasını hem de tüketilen besinlerin daha kolay sindirilmesini sağlar.
Ramazan Ayında Sporcu Beslenmesinde Bilmeniz Gerekenler
Ramazanda sporcu beslenmesi normal beslenme rutininden daha fazla dikkat ister. İftara kadar devam edecek uzun süreli bir açlığa dayanabilmek için sahurda yulaf, tam tahıllı ya da tam buğday ekmek gibi yavaş sindirilen ve posalı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yağ oranı düşük peynir, süt ve yumurta ile gereken protein alımı sağlanmalıdır. Vücudun ihtiyacı olan sağlıklı yağlar için kuru yemiş tüketilmeli ve sıvı kontrolü için yeterli miktarda su içmeye özen gösterilmelidir. Uzun süre boş kalan mide iftarda birden doldurulmamalı ve oruç mümkünse hurmayla açılarak kan şekeri dengelenmelidir. Bol su tüketiminin yanı sıra protein açısından zengin ancak çok yağlı olmayan çorba çeşitleri tercih edilmelidir. Çorbanın yanında salata da tüketilebilir. Et ya da sebze ağırlıklı ana yemeğe 4-5 kaşık bulgur pilavı eklenerek sağlıklı bir iftar menüsü hazırlanabilir.